Cum să alungăm grijile
Pentru mulţi dintre noi, munca în exces şi presiunile psihice devin o povară tot mai grea. Raportul stresului comunicat de Organizaţia Mondială a Sănătăţii pentru anul 2016 a arătat că 45% dintre persoanele chestionate se simţeau copleşite de solicitările profesionale tot mai greu de îndeplinit. De presiunile mediului social, acuzând stări grave de oboseală. Între suferinţele incriminate, la loc de frunte se află insomnia, migrenele, problemele cardiovasculare, durerile de spate şi membre, cancerul, depresia, epuizarea nervoasă.
Vă număraţi şi dvs. printre persoanele împovărate de responsabilităţile de la locul de muncă, care v-au transformat în “workaholici”? Munca, dublată de obligaţiile familiale, vă seacă puterile? În cazul în care doriţi cu adevărat o schimbare, sfaturile care urmează vă pot fi de mare ajutor. Alegeţi şi încercaţi din ele ceea ce consideraţi că vi se potriveşte. Poate că veţi găsi astfel calea de a înfăptui schimbările pe care vi le doriţi.
O dimineaţă calmă
În fiecare dimineaţă, rezervaţi-vă cinci până la treizeci de minute, pentru un răgaz de calm şi de meditaţie. Aşezaţi-vă undeva ori staţi întinşi, folosind această durată de timp pentru o întâlnire intensă cu propria fiinţă. Deschideţi fereastra, ascultaţi concertul de sunete al naturii, respiraţi profund, concentrându-vă asupra intrării şi ieşirii aerului din plămâni.
Maşina-medicament
Să spunem că mergeţi la birou cu maşina. Pe drum simţiţi tensiunile din corpul dvs., de exemplu mâinile încleştate pe volan, umerii strânşi şi împinşi în sus, crisparea din stomac şi aşa mai departe. Îngăduiţi tuturor acestor tensiuni să se destindă. Hotărâţi-vă să nu deschideţi aparatul de radio, pentru a fi singuri cu dvs. înşivă. Experimentaţi în felul următor: circulaţi pe banda din dreapta şi rămâneţi la o viteză cu 5 km/h mai mică decât cea maximă admisă.
Când aveţi roşu la semafor, întrebuinţaţi timpul de aşteptare pentru a vă percepe respiraţia. Contemplați copacii de pe marginea drumului, cerul sau gândurile care vă trec prin minte în acel moment. Când ajungeţi la locul de muncă, zăboviţi încă un minut. Asta pentru a realiza pe deplin faptul că aţi ajuns acolo. Conştientizaţi unde anume vă aflaţi.
Pauze – schimbaţi decorul
Folosiţi pauzele pentru a vă relaxa cu adevărat. Poate că n-ar fi rău să faceţi o scurtă plimbare. În loc să beţi cafeaua obişnuită, să fumaţi ori să răsfoiţi dosarele, ieșiți în aer liber. V-ar fi de ajutor să “schimbaţi decorul” în pauza de prânz. Dacă există această posibilitate, în cazul în care dispuneţi de un birou care vă aparţine în exclusivitate, închideţi uşa pentru câteva minute. Detensionaţi-vă în mod deliberat, obişnuiţi-vă să rămâneţi singuri cu dvs.
Trei minute pe oră
Decideţi-vă ca la intervale de o oră, să faceţi câte o “oprire” de unu până la trei minute. În această pauză, încercați să vă urmăriți respiraţia şi percepţiile corporale. Îngăduiţi minţii dvs. să se liniştească în timpul acestei auto-observări. Serviţi-vă de punctele de reper din spaţiul care vă înconjoară. De pildă, soneria telefonului, planta de pe pervazul ferestrei, lumina care se vede prin geam, încercând să vă concentraţi atenţia asupra lor: sunet, culoare, transparenţe.
Observaţi-le altfel decât “în trecere”. Cu atenţie. De parcă le-aţi privi cu o lupă. Este extrem de reconfortant. Folosiţi pauza de prânz sau alte momente, pentru a sta de vorbă cu oameni care vă sunt apropiaţi. Încercaţi să orientaţi comunicarea cu ei către subiecte care nu au neapărat legătură cu munca. Hotărâţi ca o dată sau de două ori pe săptămână, să luaţi masa de prânz la birou în tăcere. Folosiţi acest timp pentru a mânca fără grabă şi a simţi că sunteţi prezenţi acolo, doar cu dvs.
Drumul spre casă
La sfârşitul zilei de lucru, încercaţi să faceţi o recapitulare sumară şi felicitaţi-vă pentru munca prestată. Aţi realizat destule pentru ziua de astăzi! Părăsind locul de muncă, încercaţi să simţiţi cu acurateţe aerul răcoros sau cald de afară. Ce se petrece în clipa când deveniţi receptivi la aceste proprietăţi ale mediului? Se transformă ele şi în percepţii corporale? Percepeţi şi zgomotele din jur? Puteţi merge, fără a avea sentimentul că sunteţi mânaţi din urmă de cineva sau ceva?
Ce se petrece atunci când încetiniţi ritmul paşilor
Pe drumul de întoarcere acasă, acordaţi-vă un moment pentru a realiza această schimbare. Faptul că aţi plecat de la muncă şi mergeţi spre locul unde se găseşte căminul dvs. Nu faceţi asta automat. Creaţi un scenariu. Fixaţi în minte ce va urma. La fel ca majoritatea oamenilor, şi dvs. vă aflaţi pe punctul de a trece la următoarea activitate cu normă întreagă, aceasta fiind casa dvs.
Dacă parcurgeţi drumul cu maşina, concentraţi-vă asupra momentului când începeţi să conduceţi prea repede. Puteţi schimba acest lucru? Daţi-vă seama de faptul că posedaţi o capacitate mai mare de autocontrol decât aţi fi crezut. Când ajungeţi acasă, opriţi-vă o clipă, pentru a vă introduce în mod conştient în atmosfera căminului dvs. Asta fie că locuiţi acolo împreună cu familia ori singuri.
Odată ajunşi acasă, scoateţi şi puneţi deoparte îmbrăcămintea cu care ati fost la serviciu
Această acţiune simplă vă poate ajuta să intraţi în rolul de persoană particulară. Salutaţi-i pe toţi cei ai casei. Petreceţi câteva momente, îmbrăţişându-i pe rând şi privindu-i în ochi. Dacă este posibil, asiguraţi-vă un respiro de cinci până la zece minute, în care să staţi liniştiţi, fără a fi necesar să conversaţi. În cazul în care sunteţi unicul locatar al acelui spaţiu, percepeţi liniştea din locuinţă şi gustaţi sentimentul că pătrundeţi în mediul dvs. familiar.
Respiraţie în trei paşi
Acesta este un exerciţiu de atenţie, simplu şi uşor de integrat în rutina cotidiană.
O concentrare, lăsaţi deoparte ceea ce faceţi (scrieţi, citiţi…), opriţi-vă pentru un moment. Închideţi ochii. Încercaţi să simţiţi cum staţi aici, în clipa aceasta. Fiţi prezenţi. Percepeţi cu atenţie spaţiul şi zgomotele din jur. Simţiţi atingerea hainelor pe piele, simţiţi-vă trupul, aşa cum se află el aici şi acum.
Extindere
Concentraţi-vă pe inspiraţie. Urmăriţi cum se extinde volumul aerului care vă pătrunde în corp, iar după aceea, odată cu expiraţia, cedează. Rămâneţi concentraţi pe durata a cinci până la zece respiraţii.
Deschidere
Încercaţi să vă percepeţi corpul. Cum stă pe scaun, cum respiră, cum e înconjurat de aerul din jur. Deschideţi ochii. Simţiţi-vă prezenţi în universul dvs. şi continuaţi-vă activitatea întreruptă anterior.
Patru paşi pentru reducerea stresului
Acest exerciţiu poate fi făcut oriunde vă întâlniţi cu o situaţie stresantă. De fiecare dată când observaţi la dvs. semnale ce vă avertizează că a apărut stresul, încercaţi strategia următoare: Stop! Respiră! Reflectează şi decide! Transformă decizia în acţiune!
Stop!
Comandaţi-vă singuri “Stop!”, atunci când vă daţi seama că sunteţi stresaţi. Acest cuvânt simplu vă poate ajuta să rupeţi lanţul reacţiilor automate şi să frânaţi vârtejul dăunător al stresului.
Respiră!
Când sunteţi neliniştiţi de ceea ce urmează să se întâmple, opriţi-vă şi inspiraţi profund. Apoi, cu o expiraţie prelungă şi la fel de profundă, eliberaţi toate tensiunile din corpul dvs. Această respiraţie conştientă vă dă posibilitatea să ieşiţi din circuitul negativ al stresului.
De regulă, oamenii aflaţi în situaţii care îi stresează îşi reţin respiraţia şi îşi contractă musculatura. În schimb, când vă concentraţi pe respiraţie, atenţia dvs. se abate pentru un moment de la stres. Aceste câteva clipe sunt deseori suficiente pentru a vă aduna în sine şi a vă regăsi liniştea, detaşându-vă.
Reflectează şi decide!
După ce aţi rupt cercul gândurilor stresante, veţi fi capabili să vă îndreptaţi atenţia şi energia spre problema cu care vă confruntaţi, reflectând la cauza stresului. Adoptaţi poziţia unui observator, pentru a vă da seama cum acţionează gândurile dvs. Procesul de reflecţie vă poate ajuta să dezvoltaţi o sensibilitate specială pentru identificarea factorilor declanşatori ai stresului. După acest mic “răgaz”, veţi fi mai în măsură să decideţi cum doriţi să reacţionaţi, respectiv ce vreţi să faceţi .
Transformă decizia în acţiune!
Pentru a schimba o situaţie generatoare de stres, este necesar să acţionaţi altfel, respectiv să aveţi un comportament diferit faţă de cel anterior.
Exerciţii practice care aparţin medicinii chineze şi sunt menite să ne rupă rapid de stres.
O Pauză pentru ochi
Ochii noştri sunt confruntaţi zilnic cu o mulţime de provocări: cititul ziarelor, statul îndelungat în faţa calculatorului, cititul sms-urilor, mersul cu maşina prin traficul infernal, statul în faţa televizorului. Stres pentru ochi. Şi în acest caz, pauzele sunt binevenite. Aşezaţi-vă pe un fotoliu (purtătorii de ochelari să şi-i scoată), respiraţi profund şi încercaţi să căscaţi. Frecaţi-vă mâinile până se încălzesc, apoi aplicaţi palmele peste ochi, fără să atingă pleoapele.
Închideţi ochii şi respiraţi profund. Concentraţi-vă doar pe respiraţie şi relaxaţi-vă, pe rând, tot corpul. Alungaţi-vă gândurile care vă trec prin cap. Concentraţi-vă doar pe întunericul de sub pleoape. După câtva timp, luaţi mâinile de pe ochi, primiţi lumina prin pleoapele închise, apoi deschideţi ochii. Căscaţi din nou.
Pauze pentru urechi
Şi auzul ne e bombardat toată ziua de zgomote. Circulaţia străzii, gălăgia construcţiilor noi, avioanele, sunetul telefonului, discuţiile de la locul de muncă. Subconştientul nostru percepe zgomotele ca pe un pericol, provocând stres şi ameninţând sănătatea. Iată de ce este important să le acordăm şi urechilor pauze.
Frământatul urechilor
Frământaţi-vă toată urechea, între degetul mare şi arătător, până se încălzeşte şi se înroşeşte. Exerciţiul poate fi făcut concomitent cu ambele urechi.
Frecatul feţei
Un proverb chinezesc spune despre acest exerciţiu: “Frecaţi-vă faţa de 50 de ori în fiecare zi, şi în scurt timp n-o să mai ai nici urmă de riduri şi oboseală”. Frecaţi-vă palmele una de alta, până se încălzesc. Aplicaţi-le apoi pe faţă şi frecaţi-vă pielea. Pornind în sus, de la bărbie spre obraji, spre nas şi frunte, apoi faceţi mişcări laterale. mișcările să fie dinspre tâmple, maxilare, ajungând din nou la bărbie. Repetaţi de 50 de ori.
Pe lângă efectul estetic, stresul dispare ca şi când n-ar fi fost.
Articole recente
(2 voturi, media: 5,00 din 5)